Psic. Eric López Maya
Director General
REDEA
eric.lopez@reducciondeestres.com

La mayoría hemos escuchado alguna vez que para manejar el estrés solo necesitamos “aprender a tomarnos las cosas con más calma”. Si esto fuera tan fácil, ¡solo necesitaríamos un minuto para sentirnos bien! La buena noticia es que existe una gran variedad de estrategias efectivas para aprender a lidiar con el estrés y en este artículo nos ocuparemos de una de ellas: la práctica de la atención plena o mindfulness

El estrés es un concepto que está de moda desde hace algunos años. Quizá se deba a que cada vez estamos experimentando más estrés, ocasionado por la sobrecarga de trabajo, el aumento de responsabilidades laborales o solo porque sentimos que no podemos manejar adecuadamente los problemas cotidianos con los recursos que tenemos.
Robert Sapolsky, un científico estadounidense que ha escrito algunos libros sobre el tema, dice que no es de extrañarse que cada vez exista más estrés, pues desde hace varios miles de años, los seres humanos tenemos el mismo “hardware” (cerebro) por medio del cual funcionamos; sin embargo, las exigencias impuestas a dicho hardware han ido aumentando de forma vertiginosa en los últimos tiempos, de tal manera que estamos operando con una “máquina” que necesita ser actualizada para funcionar adecuadamente, justo como hacemos con nuestra computadora o sus programas. El manejo del estrés implica precisamente aprender a actualizarnos.
Así, la reacción de estrés, que puede ser experimentada a nivel físico, emocional, conductual o social, se presenta cuando percibimos que no tenemos los recursos suficientes para enfrentar las demandas que suceden en nuestra vida. Lo importante de esta definición es el verbo percibir, ya que una de las claves más importantes para manejar el estrés, independientemente de su origen, es aprender a enfocar nuestros problemas desde una óptica diferente.
Por supuesto, la mayoría ha escuchado alguna vez que para manejar el estrés solo necesitamos “aprender a tomarnos las cosas con más calma”. Si esto fuera tan fácil, ¡solo necesitaríamos un minuto para sentirnos bien! La buena noticia es que existe una gran variedad de estrategias efectivas para aprender a lidiar con el estrés y en este artículo nos ocuparemos de una de ellas: la práctica de la atención plena o mindfulness.
Todos hemos tenido alguna vez la experiencia de sentir que no estamos totalmente enfocados y presentes en lo que hacemos; es decir, nos sentimos distraídos, llenos de preocupaciones, planes, ideas y pensamientos acerca de una gran variedad de cosas: el trabajo, la familia, la pareja, el dinero, etcétera. Podemos entonces tropezarnos con un objeto en el suelo, estar irritables o ansiosos, hacer como que escuchamos a la otra persona sin realmente hacerlo o, tal vez, no recordar cómo fue que llegamos a nuestro trabajo.
Cuando estamos distraídos y ausentes, tendemos a estresarnos más y “engancharnos” con las cosas que estamos pensando y sintiendo; lo cual nos lleva a experimentar experimentar lo que conocemos como estrés.
Por otra parte, seguramente has experimentado momentos en donde sucede todo lo contrario: apreciamos la belleza del atardecer, nos inspira la belleza de una pieza musical o disfrutamos plenamente y por completo de cualquier cosa que estemos haciendo, es decir, percibimos el momento presente de una manera total, sin juicios, lo que nos lleva a sentirnos más tranquilos, con mayor claridad y con un sentido general de mayor bienestar. Esta manera de percibir el mundo se conoce como atención plena, o mindfulness en inglés. El hecho de que todos hayamos experimentado atención plena en algún momento de nuestras vidas, no quiere decir necesariamente que podamos invocarla a voluntad, sobre todo en momentos de alto estrés o situaciones de mucha carga emocional.
Por ello, existe toda una metodología para manejar el estrés basado en atención plena, la cual fue creada en 1979 por el Dr. Jon Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Desde entonces, dicha metodología ha sido sometida a rigurosos estudios científicos para comprobar su efectividad para una gran variedad de síntomas asociados al estrés, teniendo gran éxito en una gran variedad de ambientes: desde pacientes de hospital hasta ambientes corporativos, pasando por atletas de alto rendimiento y estudiantes de medicina.
Una de las grandes virtudes de este programa radica precisamente en su validez científica, así como en su claridad y estructura. Los participantes se involucran en un entrenamiento intensivo en atención plena en clases semanales, con una duración de entre 2 y 3 horas por clase por un periodo que fluctúa de 6 a 8 semanas, dependiendo del formato y las necesidades de los participantes.
La idea detrás del entrenamiento, como mencionábamos, es que todos tenemos la capacidad de desarrollar y cultivar tranquilidad, introspección y sanación, de tal manera que no existen requisitos específicos para participar: si la atención plena implica poner atención al momento presente y todos los seres humanos sabemos poner atención, entonces cualquier persona puede beneficiarse de esta sencilla y profunda práctica, siempre y cuando esté dispuesta a involucrarse en llevar a cabo una serie de ejercicios e instrucciones sencillas durante el tiempo que dure el programa.
A continuación te presentamos un simple ejercicio que puedes practicar como parte de tu rutina diaria, no te tomará más de 5 minutos hacerlo y es una excelente manera de incorporar la atención plena a tu vida, ¡que lo disfrutes!
Comienza por encontrar un lugar donde no seas interrumpido y puedas sentarte cómodamente con la espalda recta y los pies apoyados sobre el suelo. Recuerda apagar tu celular (solo por cinco minutos) para no tener distracciones.
Una vez que estés sentado y sin distracciones, permítete sentir por un momento el contacto de las plantas de tus pies con el suelo, dejando ir cualquier pensamiento o preocupación. Simplemente percibe las sensaciones que hay en tus pies al hacer contacto con el suelo. Probablemente te des cuenta también de otras sensaciones en tu cuerpo: simplemente déjalas estar sin tratar de cambiarlas, solo observa y siente. Y muy en particular, date cuenta de las sensaciones asociadas a la respiración: sintiendo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, probablemente lo sientas en las fosas nasales o el pecho, incluso en el abdomen.
Ubica la parte de tu cuerpo donde sientas más la respiración y enfócate en esa zona, no se trata de pensar en la respiración, más bien el objetivo del ejercicio es sentirla. Al estar enfocado en la respiración de esta manera, seguramente te darás cuenta de que tu mente empieza a distraerse pensando, imaginando, planeando o platicándose historias. Tan pronto como te des cuenta de que ya te distrajiste, regresa tu atención al momento presente, sintiendo la respiración momento a momento, una y otra vez sin tratar de cambiar ni controlar nada. Una vez que hayan pasado unos cinco minutos, abre los ojos y quédate unos momentos en silencio, percibiendo cómo te sientes e intentando llevar esta manera de poner atención a tus actividades cotidianas.