Por C.P.C. y PCFI Silvia R. Matus de la Cruz

Puedes balancear el estrés en tu vida si no piensas en balance como el hecho de mantener las cosas estables o procurando un equilibrio
—Dr. Paul Rosch—

El Dr. ROSCH completó su internado y residencia en el Johns Hopkins Hospital, y subsecuentemente en el Walter Reed Army Hospital, así como en el Institute of Research, en donde fue director de la Sección de Endocrinología, en el Departamento de Metabolismo.
Formó parte de una comunidad en el Institute of Experimental Medicine and Surgery de la Universidad de Montreal con el Dr. Hans Selye, quien originó el término “stress” (estrés), tal como es utilizado en la actualidad.
Es coautor de trabajos junto al Dr. Selye, así como con el Dr. Flanders Dunbar, quien introdujo el término “psychosomatic” (psicosomático) a la ciencia médica.

El American Institute of Stress es una organización sin fines de lucro fundada en 1978 para operar como un recurso para proporcionar información auténtica y actualizada acerca de todos los aspectos relacionados con el estrés. Los intensos vínculos entre el estrés y el estado físico, incluyendo la salud emocional, han sido ya confirmados por el prestigiado Institute of Medicine of the National Academies de los EE.UU., así como por múltiples publicaciones en gacetas de diferentes ramos, con novedades cada día.
Hay información errónea en abundancia, así como productos sin valor basados en argumentos falsos, especialmente desde el surgimiento de Internet. Para ello se cuenta con una publicación mensual; se dictan conferencias, proporcionando paquetes de información, así como servicios de consultoría. El sitio www.stress.org es el número uno entre millones de consultas relacionadas con el tema.

¿Cuál es su definición de estrés?
A pesar de su popularidad, el estrés no es un término útil para los científicos debido a que no puede ser definido por medio de criterios objetivos respecto de los cuales todos estén de acuerdo. Por otra parte, si no es posible definir algo, tampoco lo es medirlo o estudiar sus efectos. El estrés es un fenómeno altamente subjetivo que difiere en cada uno de nosotros. Un recorrido por una montaña rusa que pudiera ser aterrador para unos, podría ser algo tanto placentero como emocionante para otros, o no causar efecto alguno.
La mayoría de las personas percibe al estrés como un sinónimo de afectación; sin embargo, existen algunos tipos de estrés que son positivos, como el ganar la lotería, una carrera o postularse para una elección. Un mayor nivel de estrés, en ocasiones, puede incrementar la productividad —hasta cierto punto—, después de lo cual se torna negativo. Lo que puede indicarse es que todos los estudios tanto de laboratorio como clínicos demuestran que la sensación o percepción de no tener control es siempre inquietante, y es eso en lo que radica precisamente el estrés. Muchas veces creamos un estrés propio debido a percepciones incorrectas que, de hecho, podemos aprender a modificar.

¿Cuáles son los principales efectos del estrés?
Todos respondemos al estrés de forma diferente. Algunas personas se sonrojan, otras se tornan pálidas, experimentan palpitaciones, dolor de pecho, acidez estomacal, diarrea, erupciones cutáneas, ansiedad, depresión y muchos otros síntomas, dependiendo de la genética, experiencia previa, naturaleza, severidad y duración del factor estresante y otras influencias. Incluyo en la presente una lista de 50 signos y síntomas comunes de estrés para efecto de ilustrar la diversidad de respuestas al mismo.

50 signos y síntomas comunes del estrés

1. Dolores frecuentes de cabeza, de mandíbula.
2. Apretar, rechinar los dientes.
3. Tartamudez.
4. Temblor de labios, manos.
5. Dolor de cuello, espalda, espasmos musculares.
6. Ligeros mareos, desmayos.
7. Escuchar zumbidos, ruidos extraños, pitidos o chasquidos.
8. Rubor frecuente, sudoración.
9. Manos o pies fríos o sudorosos.
10. Sequedad de boca, problemas para tragar.
11. Resfriados frecuentes, infecciones, problemas cutáneos.
12. Erupciones en la piel, prurito, urticaria, comezón.
13. Inexplicables o frecuentes “alergias”, ataques.
14. Dolor de estómago, agruras, náuseas.
15. Exceso de eructos, flatulencia.
16. Estreñimiento, diarrea, pérdida de control.
17. Dificultad para respirar, suspiros frecuentes.
18. Ataques repentinos de pánico.
19. Dolor de pecho, palpitaciones, pulso rápido.
20. Necesidad frecuente de orinar.
21. Disminución del deseo o desempeño sexual.
22. Exceso de ansiedad, culpa, preocupación, nerviosismo.
23. Incremento en la ira, frustración, hostilidad.
24. Depresión o frecuentes cambios de estado de ánimo.
25. Aumento o disminución del apetito.
26. Insomnio, pesadillas o sueños inquietantes.
27. Dificultad para concentrarse, pensamientos acelerados.
28. Problemas para aprender nueva información.
29. Olvidos, desorganización, confusión.
30. Dificultad en la toma decisiones.
31. Sentirse abrumado o sobrecargado.
32. Frecuentes episodios de llanto o pensamientos suicidas.
33. Sentimientos de soledad o de falta de valor.
34. Poco interés en la apariencia o en la puntualidad.
35. Hábitos o movimientos nerviosos, por ejemplo pies inquietos o manos.
36. Aumento de la frustración, irritabilidad, nerviosismo.
37. Sobrerreacción a situaciones insignificantes.
38. Incremento en el número de accidentes menores.
39. Comportamientos obsesivos o compulsivos.
40. Reducción en la eficiencia y productividad del trabajo.
41. Mentiras o excusas para cubrir trabajos deficientes.
42. Discurso rápido, incoherente o entre dientes.
43. Exceso de recelo, desconfianza y actitudes defensivas.
44. Problemas de comunicación para compartir.
45. Retraimiento social, aislamiento.
46. Fatiga, cansancio y debilidad constante.
47. Uso frecuente de medicamentos no prescritos por el médico o de venta libre.
48. Aumento o pérdida de peso sin hacer dieta.
49. Incremento del uso de drogas, alcohol, cigarro.
50. Exceso en el juego o compras compulsivas.

No asuma que lo enlistado necesariamente es por estrés, siempre consulte primero a su médico. Tenga cuidado de aquellos programas, aparatos y dispositivos que garantizan la medida o reducción del estrés. Cualquiera puede declararse como experto en reducción del estrés. También hay gente bien intencionada que erróneamente afirma y cree que lo que les funcionó a ellos será una panacea para todos.
Una de las principales razones de la creación del American Institute of Stress (Instituto Americano del Estrés) fue servir como un recurso para discriminar entre los verdaderos esfuerzos en ésta área, de aquellos que son falsos o cuya motivación es hacer dinero.

¿Cómo puede reducirse el estrés?
El estrés es una consecuencia inevitable de la vida. Existen algunos, como el caso del deceso de un ser querido que no son posibles de controlar, y otros que se pueden evitar o aminorar. El punto aquí consiste en aprender cuál es la forma de distinguirlos, de tal manera que no se esté frustrado como el caso de Don Quijote, esto es, luchando contra molinos de viento que es imposible conquistar.
La mejor forma de reducir el estrés es identificar su origen y detectar formas de evitarlo o aminorar sus efectos adversos tanto emocionales como físicos. En ese sentido, muchos han descubierto que el ejercitarse o practicar meditación, yoga, relajación muscular progresiva, generación de imágenes visuales o escuchar música y distraerse en sus pasatiempos les es benéfico.
Sin embargo, así como el estrés difiere en cada uno de nosotros, no todas las estrategias para su reducción nos ayudan de igual forma. Por ejemplo, el ejercitarse o hacer meditación, cuando se imponen de forma arbitraria, pueden generar aburrimiento e incluso estrés. Es necesario encontrar qué es lo que funciona mejor para cada quien.

¿Qué tipo de enfermedades son consecuencia del estrés?
Algunos de los órganos y sistemas del cuerpo afectados con mayor frecuencia por el estrés son: la piel (eczema, urticaria, psoriasis), sistema cardiovascular (hipertensión, angina de pecho, palpitaciones, ataques cardiacos, muerte repentina), gastrointestinal (acidez estomacal, úlceras, síndrome de intestino irritable, colitis ulcerativa), neurológico (temblores, apoplejía), psiquiátrico (trastornos de ansiedad, depresión), etcétera.
Existen también fuertes vínculos con ciertos tipos de cánceres y enfermedades infecciosas que pueden fluctuar de un resfriado común y herpes a tuberculosis y SIDA. De hecho, es difícil pensar respecto de cualquier trastorno en el cual el estrés no desempeñe un rol en relación con su desarrollo o agravamiento. En ese sentido, cito lo indicado por René Dubos: “Lo que sucede en la mente del hombre siempre se refleja en los padecimientos de su cuerpo”.

¿Qué tan severo es el estrés laboral?
Numerosas investigaciones demuestran que el estrés laboral es, por mucho, la principal causa que origina estrés en adultos norteamericanos y que se ha incrementado de forma progresiva durante las últimas décadas. Lo mismo se aplica en otros países industrializados. El estrés laboral, definido como la existencia de excesivas actividades y muy poco control sobre las obligaciones del trabajo, ha sido vinculado, en diferentes estudios científicos, con tasas más elevadas de ataques cardiacos, apopléjicos y otros padecimientos relacionados con él.
El estrés laboral implica anualmente para las empresas norteamericanas más de $300 millones de dólares, debido a ausentismo, rotación de personal, reducción de productividad, gastos médicos y seguros, incluyendo el otorgamiento de incentivos a manera de compensación a sus empleados. Ubicando lo anterior en perspectiva, esto representa más de diez veces los costos generados debido a huelgas laborales en ese país o el total de utilidades de las 100 compañías más ricas del mundo, según la revista Fortune.

¿Qué recomendaría a los ejecutivos para mejorar su salud y evitar el estrés?
Tomarse su tiempo para hacer las cosas, dedicarse a deportes o pasatiempos que disfruten, y lo más importante, pasar tiempo de calidad con su familia y amistades. El contar con un fuerte sustento social es un poderoso factor en contra del estrés, especialmente para funcionarios que tienen a su cargo grandes responsabilidades. En una ocasión, a un ejecutivo que se encontraba por ascender a un puesto de este tipo, su predecesor le comentó: “Pásala bien mientras puedas, ya que esta será la última vez que escuches la verdad”. Los altos funcionarios también sufren del “efecto halo”, o de la expectativa de que lograrán excelencia en todo lo que hagan. Como consecuencia de lo anterior son ridiculizados y objeto de burlas en diferentes actividades corporativas, como el caso de jugar al golf, en donde un mensajero u otros podrían ser mucho mejores.
Lo anterior también depende del tamaño de la empresa. Por ejemplo, el Presidente del Consejo de Administración de una compañía internacional de grandes dimensiones que tenga que despedir a miles de empleados, que de hecho nunca ha conocido, no estará tan estresado como aquel jefe de una empresa que tiene que despedir a dos o tres buenos amigos con quienes ha colaborado durante muchos años y cuyas familias son sus amistades también.

¿Qué es el tecnoestrés? ¿Cuáles son sus efectos?
El término “tecnoestrés” fue acuñado en 1984 por el
Dr. Craig Brod, un psiquiatra que practicaba su profesión en el denominado Silicon Valley (Valle del Silicio), quien se impresionó con el incremento constante de quejas y trastornos relacionados con el estrés, que eran consecuencia de la necesidad de mantener el paso con los nuevos y rápidamente cambiantes avances tecnológicos. Lo definió como: “Una enfermedad de adaptación moderna ocasionada por la incapacidad de hacer frente a las nuevas tecnologías computacionales de forma sana”.
El tecnoestrés podría relacionarse con dificultades para lidiar con dichos avances (tecnofobia) o con una atracción inusual, y en algunas ocasiones adicción por los mismos (tecnofilia). Desde entonces se ha observado el surgimiento de adictos a Internet, quienes se han visto “atrapados” en la red mundial, como sucede con moscas en una telaraña, presentándose trastornos de tipo obsesivo-compulsivo que los obligan a revisar sus correos electrónicos y a responder a los mismos cada hora, incluso cuando no esperan algo de importancia.
El surgimiento de los iPads, Smart Phones, conversaciones por textos, Facebook, Linkedin, utilización de Tweeter y los medios sociales, ha fomentado esta adicción a un grado que nunca fue considerado, especialmente en niños y adolescentes. Algunos colocan sus teléfonos por debajo de sus almohadas en la noche o en algún lugar cercano para evitar perderse un mensaje; esto, a menudo conlleva a alteraciones del sueño, falta de ejercicio y nutrición inadecuada, así como a una falta de contacto personal debido a la preocupación por sus comunicaciones electrónicas.
Asimismo, pueden presentarse casos de ansiedad y/o depresión extremas al no tener disponible acceso a Internet o a teléfonos celulares. En individuos de mayor edad, el tecnoestrés puede hacer que se asista constantemente a tiendas de tecnología de la información, gastar excesivamente en nuevo hardware o software que pronto tendrá que ser reemplazado o actualizado, incluyendo problemas conyugales y familiares debido a una preocupación obsesiva por la tecnología, y que deja poco tiempo para cualquier otra cosa.

¿Qué terapias alternas podría recomendarnos para reducir el estrés?
Existen terapias de las que pocos tienen conocimiento, las cuales pueden reducir de forma importante ciertos problemas relacionados con el estrés y que son totalmente seguras sin presentar los efectos adversos de los fármacos. La terapia por estimulación eléctrica craneal (Alpha-Stim) ha sido aprobada por la FDA (Administración para Alimentos y Medicamentos de los EE.UU.) para el tratamiento de depresión, insomnio y dolor. Por otra parte, existe también la denominada retroalimentación de variabilidad de frecuencia cardiaca (emWave, StressEraser) que permite, de forma similar, al usuario obtener los mismos beneficios que la meditación.
Ambas terapias requieren de 15 a 20 minutos al día, no causan dolor, no generan dependencia y se obtienen resultados en un periodo de una semana a diez días, en vez de los 30 a 60 minutos de meditación diaria que se requieren durante meses.
Sin embargo, existen numerosas alternativas que son copias y que no son de utilidad, de las cuales se afirma se obtienen los mismos resultados, pero que a diferencia de las terapias mencionadas no cuentan con estudios científicos que las sustenten. Estas terapias se encuentran disponibles sin requerirse de prescripción médica en México y son extremadamente efectivas.

¿Qué pueden hacer los empleados para reducir o evitar el estrés al encontrarse en el trabajo?
En suma a las técnicas de reducción de estrés que se consideran estándar, incluyendo las terapias mencionadas, agrego a la presente una lista de diez ejercicios simples que pueden practicarse por algunos minutos en cualquier lugar en donde se esté y que muchas personas han encontrado de utilidad. También se incluyen diez consejos relacionados con la forma de cómo lidiar con el estrés y que podrían también ser útiles*.

Diez reductores de estrés
Así como el estrés es diferente en cada uno de nosotros, tal vez algún reductor de este no funcione igual para todos.
Encuentre lo que mejor funcione para usted:

1. Antes de permitir que algo estresante llegue a usted, pregúntese: “¿Esto realmente hará mucha diferencia dentro de cinco años?”.
2. Doble sus dedos de los pies contra las plantas de los mismos, tan duro como usted pueda durante 15 segundos, después relájese. Luego, progresivamente tense y relaje los músculos de las piernas, el estómago, la espalda, los hombros y el cuello de la misma manera. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier orden para proporcionar ayuda, tanto física como mental.
3. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda, respire profundamente desde el abdomen, cuente hasta cinco y exhale. Al inhalar, imagine que está jalando con fuerza y la ansiedad esta forzada a salir cuando usted exhala. Trate de hacer esto por cinco minutos, dos veces al día, o cada vez que se sienta tenso.
4. Trate de relajarse lo más posible en un ambiente cómodo, con los ojos cerrados respire tranquilamente de una forma lenta y rítmica. Con cada exhalación, repita una simple palabra o sonido en voz baja o incluso en silencio.
5. Si no puede cerrar los ojos, escoja un punto a unos cinco metros de distancia a la vista y déjelo ir fuera del foco mientras se dice las siguientes frases:
   • Mis brazos son pesados y se relajan. Mientras se dice esto, relaje los brazos y los hombros tanto como sea posible, espere hasta que sienta salir la tensión.
   • Mis piernas son pesadas y relajadas. Mientras se dice esto relaje los brazos y los hombros tanto como sea posible, espere hasta que sienta salir la tensión.
   • Mi mente está en calma y tranquilo. Trate de descansar su mente, imagine que es una piscina tranquila; sin pensamientos ondulantes en la superficie.
   • Repita esto dos o tres veces hasta que se sienta notablemente relajado.
6. Visualice que está en una playa, que escucha las olas que vienen y sienta el calor del sol y la gentil brisa en su espalda. Trate de oír los sonidos y las sensaciones tan vívidas como sea posible. Concéntrese por algunos minutos en la reacción de placer y paz que produce. No tiene por qué ser una playa, podría ser una fantasía erótica, un campo de trigo o alguna otra experiencia memorable, asegúrese de incluir todos los detalles sensuales.
7. Sonría dentro de sí con la boca y los ojos. Dígase a sí mismo: “mente sana en un cuerpo sano”. Trate de lograr esto. Ahora imagine que está tomando una respiración profunda mediante un popote, visualice todo el camino hacia el abdomen. Deje que la mandíbula, la lengua y los hombros se relajen mientras se siente una ola de calor reconfortante y pesadez que se filtra por todo el camino hasta los pies. Toma un poco de práctica para dominar esta técnica, pero es muy eficaz para lograr relajarse en un periodo corto de tiempo.
8. Tenga su Ipod o reproductor de música a la mano y cargado con una selección de música agradable. Escuche la música que lo relaje y levante su estado de ánimo.
9. Si el tiempo es bueno y los alrededores agradables, tome una caminata rápida de 10 a 15 minutos para despejar su mente.
10. No tener el tiempo suficiente para terminar todo el trabajo en la oficina u hogar es el mayor estresante para las mujeres. También es importante satisfacer sus necesidades personales. Haga una cita con usted mismo y tome de 20 a 30 minutos al día para hacer lo que quiera; incluyendo hacer nada en absoluto. Mimarse no es solo un agradable destructor de estrés, sino también un poderoso amortiguador del mismo.

Tal como se menciona con antelación, la mejor forma de evitar factores de estrés en el trabajo es identificar su origen, de tal manera que puedan encontrarse formas de evitar o reducir la exposición a dichos factores. Las discusiones con clientes, colegas o superiores pueden ser en algunas ocasiones inevitables; sin embargo, algunas causas de estrés laboral como el caso de condiciones de trabajo peligroso, así como problemas ergonómicos o ambientales son como tales responsabilidad de los patronos, y deben ser objeto de atención para incrementar la productividad y por otra parte evitar tanto demandas como multas aplicadas por dependencias gubernamentales.

Diez puntos esenciales sobre el estrés

1. Es difícil de definir porque es diferente para cada uno de nosotros. Un paseo en la montaña rusa puede ser algo aterrador para algunos o una euforia estimulante para otros.
2. Es una consecuencia inevitable de la vida. Algunas fuentes de estrés son inevitables, pero se puede hacer algo al respecto. La mayoría de nosotros nunca se molesta en distinguir entre los dos. Haga una lista de las cosas que encuentra estresante en su vida y divídalo en estas dos categorías para que pueda concentrar sus esfuerzos en las zonas donde tienen más probabilidades de lograr resultados. No pierda su tiempo y energía en un intento frustrante para influir en las cosas que usted no puede cambiar.
3. El estrés nos afecta de diferentes maneras. Revise la lista de algunos de los síntomas comunes relacionados con el estrés y vea cuáles pueden aplicarse a usted. Hay una variedad de técnicas, que puede reducir la molestia psicológica y las consecuencias físicas del estrés. La meditación, la relajación muscular y los ejercicios aeróbicos, trotar, hacer yoga, etc., pueden ser muy eficaces. Sin embargo, al igual que el estrés es diferente en cada uno de nosotros, no existe una técnica que funcione para todos. Experimente y descubra qué es lo mejor para usted, y luego practíquelo de forma regular.
4. Lo más importante que puede aprender sobre el estrés es reconocer que a menudo no son los acontecimientos externos los que son estresantes, sino cómo los percibimos.
5. Siempre recuerde que esto es algo que está totalmente bajo su control. Nadie puede hacerlo sentir mal sin su consentimiento.
6. Si ha sido tratado injustamente o tiene una petición razonable, aprenda a comportarse de forma asertiva, pero de manera responsable. Si usted no está satisfecho con los resultados, persista cortésmente en repetir su propuesta sobre una base periódica, incluso si empezara a sonar como un disco rayado.
7. Aprenda a decir no cuando se enfrente a una petición que usted sospeche sea algo estresante o consuma tiempo. Simplemente no es posible complacer a todo el mundo. Nadie lo va a respetar si no se respeta a sí mismo y a su tiempo personal.
8. Aprenda a manejar su tiempo de modo que permita el momento para la relajación adecuada, la recreación y el sueño. Tome tiempo para ponerse en contacto con sus verdaderos sentimientos, necesidades y deseos. Haga una evaluación honesta de sus fortalezas y debilidades.
9. Establezca objetivos adecuados que le permitan utilizar plenamente sus talentos y que estén dentro de su alcance y dominio. Aspiraciones poco realistas solo conducirán a la frustración. Insignificantes logros solo le robarán el beneficio poderoso de la reducción de estrés que viene con el orgullo de lo realmente dominado.
10. Un sistema fuerte de apoyo social es un amortiguador de estrés. Si su familia, amigos o el trabajo no satisfacen esa necesidad, involúcrese en actividades de grupo, trabajo voluntario o pasatiempos con las personas que tienen intereses similares. Trate de hacer algo que disfrute y beneficie a otros.

El estrés es difícil de definir, pero la sensación de estar fuera de control siempre es angustiante. Si hay algo que le molesta y que le parece está fuera de su control, aprenda a evitarlo o aceptarlo. Si hay algo que hacer, hágalo, en lugar de quejarse, preocuparse y sufrir innecesariamente.