Por L.E.F. Ramón Arenas/Gerente de Producción Deportiva/ramon.arenas@sportsworld.com.mx

Si contestaste SÍ al menos a dos de las preguntas anteriores, definitivamente tienes un estilo de vida poco saludable; sin embargo, las enfermedades crónico-degenerativas se pueden prevenir con sencillas acciones como caminar, aunque también requieren de compromiso con uno mismo, disciplina, constancia y paciencia

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En este artículo se darán las recomendaciones de un programa aeróbico básico, solo hay que considerar que antes de iniciar a ejercitarse se debe consultar a un médico.

Reto 1

Tiempo requerido:

Asignar un mínimo de 15 minutos tres veces a la semana.

Ejercicio:

Si el médico descartó problemas de articulaciones y no sientes ningún malestar para caminar, ese será tu primer reto. En el caso de presentar problemas de articulaciones, en la mayoría de los gimnasios existe la alternativa de usar bicicletas elípticas y variedad de aparatos para que realices ejercicio de forma segura.

Ejecución:

Caminar durante un periodo mínimo de 15 minutos a velocidad constante. La velocidad debe ser suficiente como para permitir que platiques de manera fluida con un amigo. Las recomendaciones anteriores se aplican también si tu estado de condición física es mayor y puedes desplazarte a trote.

Beneficios:

Dormir mejor, mayor estado de alerta durante el día, mejorar la postura y controlar tu apetito.

Duración:

El reto 1 se supera en promedio, al cabo de 3 a 4 semanas. Si por algún motivo suspendes la actividad, vuelve a empezar hasta que lo hayas logrado de manera sistemática.

Reto 2

Tiempo requerido:

Asignar un mínimo de 20 minutos, tres veces a la semana.

Ejercicio:

Caminar al ritmo señalado.

Ejecución:

Ahora debes aumentar ligeramente la velocidad de desplazamiento y mantener una conversación donde puedes terminar las frases, pero la respiración es más agitada.

Beneficios:

Percepción de menor esfuerzo al subir escaleras, mejora del ánimo y ligera reducción del volumen del cuerpo. Una persona que decide iniciar con 20 minutos de ejercicio puede disminuir en 4 o 5 días, de 100 a 200 gramos de grasa corporal (una barra pequeña de mantequilla).

Duración:

El reto 2 se supera en promedio, al cabo de 3 a 4 semanas. Si por algún motivo suspendes la actividad, vuelve a empezar hasta que lo hayas logrado de manera sistemática.

Reto 3

Tiempo requerido:

Asignar un mínimo de 30 minutos, tres veces a la semana.

Ejercicio:

Caminar al ritmo señalado.

Ejecución:

Realizarás caminatas un día con charlas continuas por 30 minutos (mientras haces ejercicio debes rectificar que para el caso de charlas continuas, la sensación de hablar debe ser fluida, ya que esto garantiza la respiración continua y un buen efecto de entrenamiento), y dos días, con charlas por frases completas (para el caso de frases completas debes poder articular frases completas al hablar, por ejemplo: “vamos a correr hasta el siguiente árbol”, ello garantiza que la respiración esté ligeramente forzada y que el efecto de entrenamiento sea el adecuado).

Beneficios:

Dedicar hasta 60 minutos en tres días a la semana reduce los riesgos de infarto y los niveles de triglicéridos, controla el colesterol y balancea los niveles de glucosa (azúcar en la sangre); con los beneficios estéticos de reducir los depósitos de grasa corporal, lo cual significa que en un mes puedes perder 800 gr de grasa que unidos a una estrategia de alimentación, pueden llevar a una persona de un estado de obesidad a peso saludable en un periodo de tres meses en forma segura.

Duración:

El reto 3 se supera, en promedio, al cabo de dos semanas. Si por algún motivo suspendes la actividad, vuelve a empezar hasta que lo hayas logrado de manera sistemática. De esta forma estarás listo(a) para ir a un plan aeróbico intermedio.

Charlas continuas y charlas por frases

Por medio de la charla se mide la Frecuencia Respiratoria (FR) que es reflejo de la Frecuencia Cardiaca (FC), con la cual se mide la intensidad del ejercicio. Si tienes un medidor de FC los estadios de charla continua coinciden con 50/60% de la frecuencia cardiaca máxima y la charla por frases con 60/70% de la FC máxima.

• Charla continua: significa poder hablar de forma fluida durante el ejercicio sin que la respiración corte la fluidez de la plática.
• Charla por frases: significa mantener una plática mientras te ejercitas con dificultad, lo que te obliga a respirar entre cada frase o enunciado.

El objetivo de una y otra es medir la intensidad del esfuerzo para controlar el resultado del ejercicio.

La frecuencia cardiaca máxima es el mayor número de latidos que una persona tolera en un esfuerzo y se expresa en latidos por minuto, es ideal que un médico practique una prueba de esfuerzo para determinar la FC de forma directa, pero la siguiente formula se acepta para realizar el cálculo de la misma. Frecuencia cardiaca máxima =220 —la edad de la persona

Un sencillo programa aeróbico

Las enfermedades crónico-degenerativas están dentro de las primeras cinco causas de muerte (CNN, 2013), no mantener una vida activa, alimentación adecuada y descanso suficiente son factores de riesgo para desarrollar obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes mellitus. Los beneficios del ejercicio aeróbico son diversos y reducen el riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas, aun cuando se tengan antecedentes genéticos o predisposición a padecerlas.

La práctica de los pasos anteriores te llevará a sentirte mejor, ya que el programa es un sencillo plan de ejercicio aeróbico que cualquier persona en condiciones saludables puede realizar; no obstante, un entrenador, educador físico o médico del deporte puede personalizar un plan de ejercicio al que le puedes sacar mejor provecho.

La reducción del volumen corporal no es una necesidad estética es una consecuencia de una vida saludable.

Cuida tu peso, cuida tu salud, cuida tu vida.

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